從文字中尋找力量:如何用寫日記來療癒心靈
最後更新日期:2024年04月13日

1. 回顧過去
我們的人生是不斷向前行的,既然我們無法回到過去,又為什麼需要記錄下過去的事情呢?
日記很重要的功能之一是幫助我們看見自己成長的軌跡。
有時候你會覺得自己好像每天都過著類似的生活,或是認為自己在同個地點打轉。然而透過日記,你能夠回顧過去某一天你完成了什麼、與誰見面、或是遇到什麼鳥事等。而我最常回顧的日記是去年的同月同日。
你或許老早忘記一年前的那天發生了什麼,但看到自己當時寫下的內容,那天的回憶可能隨之湧現。你或許會嘲笑當時因為一件鳥事而心情不好的自己,更重要的是日記能幫助你看見自己成長的軌跡,使你增強自信來面對眼前的困難、壓力。
2. 將負面情緒及想法從腦中轉換到紙上
日記不只能有記錄過去事件的功能,也能具體化我們所思所感。具體實踐方法會在以下的「日記的內容要寫什麼?」詳細介紹
3. 實踐心中所想
目標通常是促使我們行動的最大動機(Goal → Action)。當腦海中出現想做某事或達成某事的想法時,我們會基於這個想法引伸出對未來的想像,最後制定計畫並採取行動來達成。
然而大多時候,我們都停留在計畫、甚至想像的階段,而沒有實際採取行動。因此就算有好多想實現的目標、夢想,到最後也能以實現。不過就像是第二點提到的,日記具有將想法具現化的功能。一旦我們寫下自己的目標,達成的機率便會大大提升。
日記的內容要寫什麼?

Level 1. 你今天做了甚麼?
知名作家Matthew Dicks 建議可以在一天結束時書寫下當天最值得寫成故事的事情。可以是終於完成了一項艱難的工作、結束了一場簡報或是和家人共進晚餐等等。當你要用說一個故事的方式分享自己一天給他人十,你會選擇哪件事情作為這個故事的題材?
不過當然也不會每天都發生那麼值得記下的事情。有可能今天就真的很普通,沒有甚麼特別好寫。而Matthew表示,可以把記錄這些時刻當作每日的功課,這讓我聯想到日文的一個字詞「日課(Nikka)」,當這件事變成每天的一項小任務時,我們便會不知不覺中多去留意生活發生的小事,而這可能是你過去從未多去留意的。像是早晨的咖啡香味、路邊新結花苞的樹等等。我們開始會多去留意日常中,為我們帶來正面印象的事物。當往後回顧這些日記時,我們也能從中得到力量。原來過去的那幾天發生了這些事啊。
Level 2. 寫下你當天的心情
在一份結果發表於Journal of Social and Clinical 的實驗將70位受試者平分成兩組。其中一組被要求描述過往令自己感到痛苦的事件,並特別要求他們要寫下自己的心情。對照組則是平白的描述過往事件,而不特別描述自己的感受。
研究結果發現,針對過往事件有加上描述自己感受的一組,比起對照組擁有更好的心理健康、以及對壓力的焦慮感較低。由此可知,透過書寫抒發感受對我們的心理健康有正向幫助。
Ali 也提到近年風行的感恩日記,透過早上剛起床或是睡前時對三件事表達感謝,便有助於我們的心理健康。另外,透過對他人表達感謝也有相同的結果。我們可以感謝家人在早晨位我們準備一頓早餐、感謝同事幫自己買咖啡,甚至對陌生的公車司機表達謝意。
當我們專注更多生活中正向的事物時,便能有效提升對生活的幸福感。
Level 3. 寫下你接下來的行動與對未來的展望
這一步驟在我上周的電子報推薦影片中也有提到!透過詢問一系列的問題,幫助我們釐清自己對未來的方向。問題例如,
- 如果我照著現在的步調過每一天,五年後的我會成為甚麼樣子?
- 如果我選擇和現在完全不同的道路過生活,五年後的我會成為甚麼樣子?
- 如果我選擇一條不需要考慮金錢、人際關係等外部因素的生活,五年後的我又會是甚麼模樣?

一旦我們對自己理想的未來有更清楚的刻畫,我們便更有機會一步步朝那個未來前進。我想透過日記對自己不斷提問,也能幫助我們不要迷失,或是盲目的跟從主流意見所期望的道路前進。
你有什麼寫日記的習慣嗎?歡迎在以下留言分享。
每年年尾的我,總會到書局挑一本我喜歡的日記本,內容一定要有打開跨頁的整月行事曆,能夠看到一整月的紀錄。我常把和誰一起,做過什麼活動、吃過什麼食物寫在我的工作行事曆裡,不為什麼,只是當作「提醒」,已經發生的,就變成「歷史」,多年以後翻到,就變成「回憶」,有時候,某段簡單幾個字的日記,會在腦海中湧現當時的整個情境、氣味、聲音,甚至當下的情緒,久久沈浸其中…