心理急救包：自我幫助的心理資源與技巧
讓自我修復成為你的超能力
◆ 呼吸法，快速降低壓力（影片）
方法一：慢慢吸氣 4 秒，停留 2 秒，再緩慢吐氣 6 秒
方法二：深呼吸→快速的再吸一次氣→慢慢吐氣
◆ 運動、活動身體
選擇自己喜歡的運動，即使是散散步、或者在家做伸展動作都可以。
居家運動頻道推薦 （文章）
◆ 調整身體來調整心情 （影片）
◆ 保持充足睡眠
◆ 一日情緒調整攻略「調心養生法」跟著內經學（影片）
早晨：身體處於最旺盛時候，自我接納、包容
中午：能量飽滿，減少發怒、不壓抑
下午：收斂神氣，避免將工作帶回家
晚上：準備進入休息狀態，假裝自己已經得到、停止內耗
焦慮出現時，可以先意識到這種情緒的存在，但不給予它過多的評價或抗拒。
就像觀察一朵飄過的雲一樣，讓它自然地來，也自然地走。這樣的態度能讓你與自己的情緒保持一種距離，不被情緒完全控制。
具體來說，你可以在焦慮出現時提醒自己：
這只是當下的一個念頭和感受，它並不代表整個現實。
接著專注於一些能讓你回到當下的小行動，比如深呼吸、感受周圍的聲音或專注於手頭的簡單任務。這種方式能慢慢幫助你減輕焦慮，並逐漸培養一種更平和、穩定的心態。
◆ 如何遠離「憂鬱」—- 停止反芻性思考：憂鬱症的元兇(之一) （影片）
「伴隨著逆境而來的負面思考，往往是不正確的。」
“你必須反覆的練習「意識」到你自己的思考迴圈、過分放大失誤以及他人觀感、災難化的認定單一事件對未來的人生的影響….
反覆練習「平靜」的看待這些令人恐慌焦慮的想法，不急著打壓負面想法、不跟負面想法互動試圖贏過它…. 就是靜靜的告訴自己：我看到了（這些可怕的念頭），但它不一定是真的，我們先就這樣，繼續觀察，看看事情“是不是真的”有那麼糟。 然後就可以練習把這些事情先丟到旁邊。
久而久之，這些認知調整的技巧真的就會內化成自己的習慣，讓自己能夠在承受高壓時，能在最短的時間把自己帶離情緒風暴圈，在相對安全的地方思考自己可以怎麼做。
JR分享的「So?」讓我覺得很像之前很流行的「我就爛」 我一直覺得這句我就爛之所以這麼療癒的原因，在於它其實在告訴我們的大腦：我已經盡力了，這就是我所能做到的全部，我不是神，所以就算結果其他人不滿意又怎樣？
另外，我自己也想分享我之前很常提醒我的一句話：「沒關係，我可以學啊」 我覺得有時候我們會太關注一次不好的結果，就推翻掉自己所有的努力跟未來的可能性，所以我都會這樣跟自己說，提醒自己我現在就真的不擅長啊，誰知道我多花時間學之後搞不好真的變很厲害也說不定”
別在心情低落時相信你的想法。
當你發現自己開始想負面的事情時，先深呼吸，讓自己停一下。先接受這個念頭的存在，然後試著問自己
「這是真的嗎？」
「有什麼證據能夠推翻這個想法？」
試著用更溫暖、更貼近現實的角度來看待它。這是一個需要時間慢慢調整的過程，所以別太苛責自己，給自己一點耐心！
◆ 為什麼我們會害怕失敗？（影片）
- 過往的負面經驗：文化上常常將失敗、做錯事與懲罰、傷害和責備連結在一起。並將「做錯事」與「個人價值」連結起來，認為失敗等同於「我很不好」。
- 過度在乎他人評價：人們太在意別人對自己的評價，害怕遭受負面評價，進而影響自我價值感。在台灣的文化中，人們被教導要永遠追求完美，要「好還要更好」，這種文化氛圍使得人們難以接受自己的不完美和失敗，並且害怕被他人用尖酸刻薄的方式批評。
- 害怕面對能力不足：失敗會直接暴露個人能力上的不足，由於害怕被羞辱，人們習慣於隱藏自己的不足之處。
- 誠實面對自己的感受：不要假裝不在意失敗，而是要誠實地面對失敗對自己的影響。了解自己為什麼這麼在意失敗，以及失敗對自己有多重要。
- 釐清目標：重新思考自己原本的目標是什麼。
- 從失敗中學習：從失敗中學習是成長的關鍵。要理解失敗可以幫助我們認識自己的不足，並找到改進的方法。這需要先理解自己為什麼害怕失敗以及自己的目標，才能夠不被情緒所影響而從失敗中真正學到東西。
「是我做不好，不是我不好」。
◆ 低潮時你應該提醒自己的幾件事 （文章）
◆ 如何在莫名低潮突襲時，讓自己好過一點？（文章）
◆ 為甚麼我們會擔心？（影片）
預期問題
神奇思維
大腦錯誤地認為，如果它擔心，而壞事沒有發生，那是因為擔心阻止了壞事的發生。大腦不喜歡隨機性，它想要一個理由來解釋事情為什麼會這樣，並且喜歡一種控制感。
逃避感受
→ 如何減少擔憂？
有意識地解決問題：
將無意識的擔憂轉變為有意識的行為。詢問自己是否能夠針對問題採取行動。如果是，安排時間積極解決問題。可以每天安排30分鐘的擔憂時間來積極解決問題。盡量避開早上一醒來，或睡覺前的時間。
挑戰你的神奇思維：
試試看想像美好的事情發生，看看是否會因此發生壞事。當你不擔憂，而壞事也沒有發生。這可以重新訓練你的大腦，讓它明白並不是只有透過擔憂，才能阻止壞事發生。
學習更好地感受情緒：
停止使用擔憂來逃避其他情緒。當你練習感受你的情緒時，它們會變得不那麼可怕，而你也可以對自己處理情緒的能力更有信心。
◆ 三個步驟，快速安撫焦慮情緒（影片）
1. 讓自己平靜下來：慢慢地喝一杯水，或者泡澡
想像你有個孩子，長大後剛好來到你現在這個年紀，然後處在跟你一模一樣的情境。
也許他們也傷害了某位朋友（但他們不是故意的），只是一不小心就造成了很大的傷害，然後感到無比自責；
又或者，他們也試著完成某件重要的事，卻遭遇困難、開始懷疑自己、漸漸陷入自我批評的漩渦、爬不出來。
想像你對孩子在這種情況下的感受。
（當我這麼想像時，我會感到惋惜、心疼，還有一種想安慰他們的衝動。
我想告訴他們：「我們的祖先面對人生的困難時，都是這個樣子啊。」）
試著模擬這種感覺。
然後看看，你是否也能把這份感覺轉向自己。
當你回想自己的那些失敗時（或正在經歷失敗），你能對自己產生同樣的慈悲、保護與安慰之心嗎？
- 覺察你在犯錯後的感受，切記不要透過其他負面活動（如酒精、遊戲等）麻痺自己
- 和那些感受（自責、羞愧）保持距離
- 不必去壓抑痛苦情緒
- 當自己的朋友，坦承面對錯誤，但也意識到即使自己犯了錯還是值得被愛的
- 做自己的教練，從錯誤中學習
1. Give yourself advice as if giving to someone else (Distanced self talk) 用第三人稱角度看待自己，想像當自己的朋友遇到相同的狀況，你會怎麼給他意見
2. 尋求適合的人幫忙 （務必慎選對象）
3. 增加敬畏的體驗 Experiencing awe makes your feel smaller and makes you feel your chatter (inner voice) smaller
探索自我打擊的「功能」
誠實問自己：我透過自責，是不是感覺自己有做點什麼了？
它真的有幫助我進步嗎？還是只是帶來更多傷害？
與內在的「唱衰魔人」對話
面對那個對你大吼大叫的內在聲音，不是反擊，而是誠懇地問：「你為什麼這樣說？」、「你擔心什麼？」
這是長大與自我整合的開始——「學習不再全盤接受來自過去的標準」。
- 探索羞辱創傷
- 哀悼那些你所失去的，了解不是你的錯
- 私下負面標籤—重述屬於你的故事
- 情緒調節的練習—面對情緒重現，可以採取的行動
- 與唱衰魔人對話遇到唱衰魔人又出來時，不要再像小孩一樣，被他追著打。請記得，你已經長大了。把自己放回大人的位置，平等、尊重的跟他對話。學習「自我安撫」與「溫柔的講話方式」
- 與人互動
這不是「值不值得」的問題，而是如何好好照顧自己的問題。
這種「休息要有生產力才能換來」的想法，往往來自社會對於「生產力＝成功」的期待。
所謂的「努力文化」（hustle culture）讓我們覺得，只有拚到筋疲力竭，才值得休息。但真正的成功，不只是工作成就，還包括心理健康、人際關係，以及個人的滿足感。要跳脫這種思維，可以試著重新定義成功的標準，學習自我同理、設立界線，並將休息視為基本需求，而非犒賞。
如果因為休息而感到罪惡感，這可能來自內化的社會期待。但請記住，快樂和做讓自己開心的事，和生產力一樣重要。真正允許自己享受那些時刻，長遠來說，反而能讓你更充實、更有能量。
1. 承認與照顧感受（情緒層面）
「我現在感到焦急／不安／沒自信，這是我現在真實的感受。」
「我可以先陪自己在這個狀態，不急著評判或者解決它。」
2. 辨識我遇到的實際挑戰（理性層面）
「我其實是擔心每次遇到人多的場合就會不自在。」
「我每次進到新環境時，身體有什麼反應？我是否預設了什麼失敗場景？」
→ 把模糊的不適，具象化為行為和情境。 這是從感覺走向思考的第一步。
3. 設計一個微小但具體的嘗試（行動層面）
「下次如果教室很擠，我能不能提前10分鐘到、選擇靠窗舒適的位子，給自己喘息空間？」
「如果焦急感來了，我能不能提醒自己要深呼吸？而不是被焦急牽著走？」
佛洛姆的建議：
1. 培養自我覺察，辨識真實與虛假的情感／思想
弗洛姆強調，解決內在困境的第一步是看穿幻象，並察覺我們常見感知與社會影響的誤導性。我們許多的情感與想法，其實並不來自真實的自我，而是來自外在壓力、焦慮或迎合社會期待的「偽情感」與「偽思想」。
2. 培養生產性的行動與愛
當創造的意志受挫時，就可能轉化為毀滅與仇恨的意志，因此從事愛與創造性活動就成為心理健康的關鍵。
愛是一種主動的力量，包含關懷、責任、尊重與了解。真正的愛不是「陷入情網」，而是一種「投入其中」的狀態。
- 真誠的自愛是愛他人的前提，與自私是完全相反的概念。真正的愛與自愛讓人變得更堅強、更快樂。
生產性則是指展現自己的能力與天賦，不斷更新自己，並積極地與自己、他人與自然建立連結。弗洛姆認為，幸福來自於親身體驗生產性的生活
3. 發展理性的信念，學會承受不確定性
在面對不安全與不確定時，不慌張也不恐懼。人生本質上就是不確定的，企圖追求絕對安全只會徒勞無功。
擁有對自己生產性力量與生命歷程的理性信念。這種信念不是被動的信仰，而是勇敢地根據自己的洞見付諸行動，敢於「思考不可思議的可能」，同時在現實條件中積極行動。
腦神經科學：給想要科學解釋的你
當人類大腦感受到威脅時，杏仁核（Amygdala）會迅速發出訊號，經由下丘腦（Hypothalamus）－腦下垂體（Pituitary Gland）－腎上腺（Adrenal Gland）軸，也就是HPA axis（Hypothalamic-Pituitary-Adrenal axis），啟動整體壓力反應系統，讓身體進入高度警戒狀態，產生戰鬥或逃跑反應（Fight-or-Flight Response）。
然而在這個過程中，原本控制理性思考的前額葉皮質（Prefrontal Cortex）會被杏仁核（Amygdala）所「劫持」，導致我們無法冷靜、容易衝動、焦慮，甚至陷入恐慌反應。
由 Huberman 等人發表的研究〈Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal〉中，介紹了三種呼吸法（breathwork），其中 Cyclic Sighing（週期性嘆息）被認為最能有效改善情緒。
特色：著重於「延長吐氣」與「雙重吸氣（double inhale）」。
如何進行：
兩段式吸氣：先進行一個深吸氣，然後再快速多吸一小口氣（像是「補滿」肺部）。
長吐氣：慢慢將氣完全吐出，比吸氣時間長。
內容參考至
神經科學家 Dr. Matt Walker 與 Dr. Andrew Huberman 訪談。以及其他科學參考資料。
夢的定義與理解
在睡眠科學中，對「作夢」的寬鬆定義是：醒來時能回報有心理活動發生。
但一般人所說的夢，特指那些在快速動眼期（REM）睡眠中出現的，具有強烈情緒、敘事性、具體影像，甚至荒誕離奇的故事體驗。
這種夢境狀態被形容為「短暫變得公開精神病式的經驗」，包括以下五種特徵：
看見不存在的事物（幻覺）
相信不可能為真的事（妄想）
對時間、地點、人物感到混亂（錯亂）
情緒劇烈起伏（情感波動劇烈）
醒來後遺忘大部分內容（遺忘／記憶缺失）
儘管帶有這些「精神錯亂」的特徵，夢境其實是正常的生理與心理歷程，甚至可能是必要的。
夢境如何在睡眠中發生？
大多數「典型夢境」發生在快速動眼期（REM）：
從淺層非 REM 睡眠（第 2 階段）醒來，有約 50% 機率會報告作夢
從深層非 REM 睡眠（第 3、4 階段）醒來，僅有 0–20% 的機率記得夢
REM 睡眠醒來時，80–90% 的人會報告夢境內容
在 REM 睡眠中快速眼動出現的時段（phasic REM），報夢機率高達 95–100%
夢的功能
目前主流科學理論認為夢境有兩項主要功能：
1. 創造力與記憶聯結
REM 睡眠能協助我們將不同記憶片段聯結起來，進而激發創造力，產生清醒時難以想出的解法。
但這種效益需要你夢到與問題相關的內容才會出現。
研究顯示，學習虛擬迷宮的受試者，若午睡時夢到迷宮內容，醒來後導航表現更佳，遠勝於沒有夢到或沒睡的人。
2. 情緒處理：一種夜間心理治療
REM 睡眠能幫助我們分離「情緒負荷」與「事件本身」，有助於心理療癒。
例如，經歷離婚等重大情緒事件的人，若在夢中處理過這些經驗，更可能從憂鬱中臨床康復
這呼應一個觀察：夢通常不是生活重播（只有約 2% 為重播），而是針對「情緒關懷」與「重要人物」進行處理。
惡夢的定義與臨床分類
在科學與臨床語境中，惡夢通常被定義為一種強烈不愉快的夢境，並且會在醒來後持續帶來白天的困擾或功能障礙。
它不只是「做了個壞夢」而已——只有當夢中的強烈負面情緒延續至清醒狀態，讓人感到沉重或情緒低落，才會被視為惡夢。
若這種造成白天困擾的惡夢每週發生至少一次，則可歸類為夢魘症（Nightmare Disorder）的臨床診斷範疇。
惡夢的功能：適應還是失調？
關於惡夢是否具有功能性，目前存在兩種主要理論：
系統失調說：惡夢代表大腦功能出錯，是一種非適應性、異常的現象，顯示大腦在處理情緒或事件時發生障礙。
適應性處理說：惡夢是有意義的，是大腦試圖反覆處理某個特定痛點，尋求情緒或心理上的解決，儘管有時無法達成，導致惡夢持續發生。
目前尚無明確資料可明確判斷哪一種理論更正確，因此學界尚無共識。
惡夢的治療方式
對於受惡夢困擾者，一種被證實有效的治療法是影像重構治療法（Image Rehearsal Therapy, IRT）。
IRT 的理論基礎來自「記憶再穩定化（memory reconsolidation）」的神經科學概念：當記憶被重新喚起時，它會變得可塑、可被修改，然後再被重新儲存。
治療流程為：
與治療師一起詳細描述惡夢內容。
共同設計一個中性或更積極的替代結局。
個案反覆練習這個新的劇情結局。
每次惡夢記憶被喚起（無論是在白天回想，或睡夢中重現），練習這個替代版本都有助於淡化原本固定且可怕的敘事。
隨著記憶反覆被「更新」，惡夢的出現頻率會逐漸下降。
研究顯示，大約三分之二（約 66%）的個案會因 IRT 而明顯改善。
提升 IRT 的效果：加入記憶重啟技術（TMR）
近期研究發現，將 IRT 與一種稱為目標性記憶重啟技術（Targeted Memory Reactivation, TMR）結合，能顯著提高治療效果。
方法如下：
在白天治療過程中，將一段愉悅的鋼琴和弦與「改編後的夢境結局」建立聯結。
到了晚上，在個案進入**快速動眼期睡眠（REM）**時，在不干擾睡眠的情況下播放這段鋼琴聲。
這樣做可促使大腦在睡眠中加強新的、較不痛苦的夢境記憶。
使用這項結合技術後，惡夢改善率從約 66% 提升至 92%，大幅增加療效。
恐懼消除與睡眠的角色
所謂恐懼消除（fear extinction），是一種學習與記憶的過程：透過不再將某刺激與負面結果連結，逐步消除原本的恐懼反應。
研究指出，相較於清醒狀態下的去條件訓練，夜間的睡眠——尤其是 REM 睡眠——可能更有助於恐懼記憶的消除。
這代表我們可以善用睡眠中的記憶處理機制，不僅強化正向記憶，也有機會消除恐懼與創傷記憶——這對惡夢的理解與治療具有重大啟示。
從惡夢中驚醒時的應對建議
若你從惡夢中驚醒，感到焦慮且難以平復情緒、無法再次入睡，建議立刻起身活動身體，甚至開燈。
這與記住美夢的建議剛好相反（對於美夢，建議保持靜止並閉眼，以便記憶定著）。
動作與光線刺激有助於化解惡夢帶來的負面情緒殘留，促進恢復。
哲學思想
心理學家羅洛・梅（Rollo May）：
所謂焦慮，就好像這個世界正在敲你的門，催促你去創造、去實踐、去行動。因此，我認為焦慮對那些找到自己內心與靈魂的人來說，是一種激發創造力與勇氣的刺激。這正是我們作為人類的本質所在。
丹麥哲學家 索倫·齊克果 （Søren Kierkegaard）：
自我實現的能力，仰賴個體面對焦慮並仍能前進的能力。