心理急救包：自我幫助的心理資源與技巧
讓自我修復成為你的超能力
從生理層面改善：
◆ 呼吸法，快速降低壓力（影片）
方法一：慢慢吸氣 4 秒，停留 2 秒，再緩慢吐氣 6 秒
方法二：深呼吸→快速的再吸一次氣→慢慢吐氣
◆ 運動、活動身體
選擇自己喜歡的運動，即使是散散步、或者在家做伸展動作都可以。
居家運動頻道推薦 （文章）
◆ 調整身體來調整心情 （影片）
◆ 保持充足睡眠
◆ 一日情緒調整攻略「調心養生法」跟著內經學（影片）
早晨：身體處於最旺盛時候，自我接納、包容
中午：能量飽滿，減少發怒、不壓抑
下午：收斂神氣，避免將工作帶回家
晚上：準備進入休息狀態，假裝自己已經得到、停止內耗
陷入反芻思考：
◆ 如何遠離「憂鬱」—- 停止反芻性思考：憂鬱症的元兇(之一) （影片）
「伴隨著逆境而來的負面思考，往往是不正確的。」
“你必須反覆的練習「意識」到你自己的思考迴圈、過分放大失誤以及他人觀感、災難化的認定單一事件對未來的人生的影響….
反覆練習「平靜」的看待這些令人恐慌焦慮的想法，不急著打壓負面想法、不跟負面想法互動試圖贏過它…. 就是靜靜的告訴自己：我看到了（這些可怕的念頭），但它不一定是真的，我們先就這樣，繼續觀察，看看事情“是不是真的”有那麼糟。 然後就可以練習把這些事情先丟到旁邊。
久而久之，這些認知調整的技巧真的就會內化成自己的習慣，讓自己能夠在承受高壓時，能在最短的時間把自己帶離情緒風暴圈，在相對安全的地方思考自己可以怎麼做。
JR分享的「So?」讓我覺得很像之前很流行的「我就爛」 我一直覺得這句我就爛之所以這麼療癒的原因，在於它其實在告訴我們的大腦：我已經盡力了，這就是我所能做到的全部，我不是神，所以就算結果其他人不滿意又怎樣？
另外，我自己也想分享我之前很常提醒我的一句話：「沒關係，我可以學啊」 我覺得有時候我們會太關注一次不好的結果，就推翻掉自己所有的努力跟未來的可能性，所以我都會這樣跟自己說，提醒自己我現在就真的不擅長啊，誰知道我多花時間學之後搞不好真的變很厲害也說不定”
面對負面想法：
當你發現自己開始想負面的事情時，先深呼吸，讓自己停一下。先接受這個念頭的存在，然後試著問自己
「這是真的嗎？」
「有什麼證據能夠推翻這個想法？」
試著用更溫暖、更貼近現實的角度來看待它。這是一個需要時間慢慢調整的過程，所以別太苛責自己，給自己一點耐心！
面對失敗、挫折：
◆ 為什麼我們會害怕失敗？（影片）
- 過往的負面經驗：文化上常常將失敗、做錯事與懲罰、傷害和責備連結在一起。並將「做錯事」與「個人價值」連結起來，認為失敗等同於「我很不好」。
- 過度在乎他人評價：人們太在意別人對自己的評價，害怕遭受負面評價，進而影響自我價值感。在台灣的文化中，人們被教導要永遠追求完美，要「好還要更好」，這種文化氛圍使得人們難以接受自己的不完美和失敗，並且害怕被他人用尖酸刻薄的方式批評。
- 害怕面對能力不足：失敗會直接暴露個人能力上的不足，由於害怕被羞辱，人們習慣於隱藏自己的不足之處。
- 誠實面對自己的感受：不要假裝不在意失敗，而是要誠實地面對失敗對自己的影響。了解自己為什麼這麼在意失敗，以及失敗對自己有多重要。
- 釐清目標：重新思考自己原本的目標是什麼。
- 從失敗中學習：從失敗中學習是成長的關鍵。要理解失敗可以幫助我們認識自己的不足，並找到改進的方法。這需要先理解自己為什麼害怕失敗以及自己的目標，才能夠不被情緒所影響而從失敗中真正學到東西。
「是我做不好，不是我不好」。
面對擔心、焦慮
預期問題
神奇思維
大腦錯誤地認為，如果它擔心，而壞事沒有發生，那是因為擔心阻止了壞事的發生。大腦不喜歡隨機性，它想要一個理由來解釋事情為什麼會這樣，並且喜歡一種控制感。
逃避感受
→ 如何減少擔憂？
有意識地解決問題：
將無意識的擔憂轉變為有意識的行為。詢問自己是否能夠針對問題採取行動。如果是，安排時間積極解決問題。可以每天安排30分鐘的擔憂時間來積極解決問題。盡量避開早上一醒來，或睡覺前的時間。
挑戰你的神奇思維：
試試看想像美好的事情發生，看看是否會因此發生壞事。當你不擔憂，而壞事也沒有發生。這可以重新訓練你的大腦，讓它明白並不是只有透過擔憂，才能阻止壞事發生。
學習更好地感受情緒：
停止使用擔憂來逃避其他情緒。當你練習感受你的情緒時，它們會變得不那麼可怕，而你也可以對自己處理情緒的能力更有信心。
◆ 三個步驟，快速安撫焦慮情緒（影片）
1. 讓自己平靜下來：慢慢地喝一杯水，或者泡澡
面對犯錯
- 覺察你在犯錯後的感受，切記不要透過其他負面活動（如酒精、遊戲等）麻痺自己
- 和那些感受（自責、羞愧）保持距離
- 不必去壓抑痛苦情緒
- 當自己的朋友，坦承面對錯誤，但也意識到即使自己犯了錯還是值得被愛的
- 做自己的教練，從錯誤中學習
面對自我批評、自責
1. Give yourself advice as if giving to someone else (Distanced self talk) 用第三人稱角度看待自己，想像當自己的朋友遇到相同的狀況，你會怎麼給他意見
2. 尋求適合的人幫忙 （慎選對象）
3. 增加敬畏的體驗 Experiencing awe makes your feel smaller and makes you feel your chatter (inner voice) smaller
面對羞辱
- 探索羞辱創傷
- 哀悼那些你所失去的，了解不是你的錯
- 私下負面標籤—重述屬於你的故事
- 情緒調節的練習—面對情緒重現，可以採取的行動
- 與唱衰魔人對話遇到唱衰魔人又出來時，不要再像小孩一樣，被他追著打。請記得，你已經長大了。把自己放回大人的位置，平等、尊重的跟他對話。學習「自我安撫」與「溫柔的講話方式」
- 與人互動
休息不需要有罪惡感
這種「休息要有生產力才能換來」的想法，往往來自社會對於「生產力＝成功」的期待。所謂的「努力文化」（hustle culture）讓我們覺得，只有拚到筋疲力竭，才值得休息。但真正的成功，不只是工作成就，還包括心理健康、人際關係，以及個人的滿足感。要跳脫這種思維，可以試著重新定義成功的標準，學習自我同理、設立界線，並將休息視為基本需求，而非犒賞。
如果因為休息而感到罪惡感，這可能來自內化的社會期待。但請記住，快樂和做讓自己開心的事，和生產力一樣重要。真正允許自己享受那些時刻，長遠來說，反而能讓你更充實、更有能量。
—持續更新—
！若身心狀況已超出自己能控制範圍，請務必尋求專業協助！