活出彈性:面對變化時如何培養內在彈性(Resilience)
最後更新日期:2024年03月23日
本篇分享參考至《踏實感的練習》作者Brad Stulberg在2023年推出的新書《Master of Change》。目前尚未有中文版,但書中幾個重點摘要讓我迫不及待想分享給你們!希望在閱讀後能對你有所幫助,也敲碗中文版能盡早推出😊。
(參考資料尚未有正式英文翻譯版,若有翻譯錯誤歡迎指證。)

培養韌性的關鍵→擁有堅韌的靈活性
韌性、或稱作心理彈性(Resilience)是當我們情感上遇到困難或麻煩時,能夠處理壓力與擺脫危機的能力,同時也是現代社會相當重視的軟實力之一。而對作者來說擁有堅韌的靈活性(Rugged Flexibility)是培養韌性的關鍵。
首先要先介紹作者對於堅韌與靈活性的定義:
To be Rugged → 堅強、有決心及耐心
To be Flexible → 面對變化的情況或條件做出適當的回應
如何達到堅韌的靈活性?
- 面對混亂從容不迫
- 試著與變化對話而非抗拒它
- 在人生旅途中以堅強和穩定度過
- 在世間萬物都在變化(包含你自己)的情況下,培養堅實的自我
建立堅韌但有彈性的思維模式
世間的真理之一是,萬物隨時都在改變(包括你自己)。一個人若擁有堅韌但靈活的思維,他不會將生活中的變化視為單一事件,而是將每一次的轉變視為生命的天性。我們的生活總是過著以下的循環:
秩序(order)→ 混亂(disorder) → 重整(reorder)
而生命是一直往前走的。我們的任務是保持恆毅力以及感恩,在這些循環中引領自己前往心之所向。

不要抗拒變化,面對變化採取你可以採取的行動。面對好或壞的變化,保持開放的心去接納。記得,你越是抗拒變化,所要承擔的痛苦變越大。
預期困難
人類的大腦善於對事物做出預期,記住以下的公式,有助於你面對自己內心的狀態。
現實-預期=內心狀態
週期性的變動往往伴隨著不斷變化的現實。那些擅長應對變化的人能夠及時調整他們的期望,將困難作為預設模式。這麼做並非消極的行為,而是在實踐悲劇式樂觀(Tragic Optimism),也就是意識到生活充滿不完美與挫折,卻仍努力保持希望與堅強。
建立流動的自我
確保你不僅僅只有單一面向,多元化你的身份感,使自己變得更加強大(分化的能力),但同時能將不同的部分結合成一個整體(整合的能力)。
這被稱為自我複雜性(Self-complexity),與健康、彈性和穩定性密切相關,這是處在變化中的關鍵。當你自身某一部分受到打擊時,依然能依靠其他部分來獲得力量。
同時,將自己與周圍事物分開,但同時認知到自己是周圍事物的一部分。這兩種狀態是可以並存的。我們始終是獨立的個體,卻也相互依存。

擁有堅韌與靈活的界線
建立界限前,認識自己的核心特質是必要的。核心特質是那些你不想改變的特點與行為,改變它們意味著失去最深層的自我。然而,對於你確定的每一個核心特質,要願意根據情況靈活運用。而這些核心特質將成為你建立界限的基準。
面對變化如何採取行動?
在刺激與反應之間,存在著自由。
在面對變化時,與其快速地做出反應,可以試著執行4Ps。
- Pause 暫停
- Process 處理
- Plan 計畫
- Proceed 前進
舉例來說,主管今天突然要求你在這周以前完成一篇報告,而這是你沒有預期到的,過去也從未發生過。在陷入焦慮之前,你可以先讓自己暫停一下,讓自己暫停的方式有很多,最簡單的做法是深呼吸,讓自己與焦慮的情緒拉開距離。第二步是處理剛才主管給你的訊息。客觀的評估這份報告需要涵蓋哪些內容,自己大約需要多少時間完成。第三步則是計畫,依據上一步的評估結果,從截止日期往前推,規劃每天要完成的內容有哪些。最後則是採取行動,往目標前進。
透過4Ps可以有效的避免情緒影響到行動,我認為這四個步驟中最困難的是暫停。要避免自己陷入情緒的風暴,我們除了要對自己的感受夠靈敏外,也要掌握讓自己暫停的方法。