如其所是：日本 Arugamama 的智慧
大家可能都聽過「白熊實驗」。
心理學家讓受試者盡量不要去想一隻白熊，但結果卻發現，越是壓抑這個念頭，白熊的樣子反而會一再浮現在腦海中。
我們面對自己的負面情緒，不安、焦慮、憂鬱，也是同樣的道理。越是想趕走它們，它們就越是如影隨形。
最近，我認識了一個來自日本的心理療法流派「森田療法」。非常好的幫助我脫離「白熊實驗」的陷阱。它所提倡的方法，大致上可以用一句話總結：
接受現在的狀況，然後做你該做的事。
大正時代的叛逆學者
森田療法的創始人是日本精神科醫師 森田正馬（Morita Shoma），他在大正時期（約1910年代）提出這套療法。但當時的主流，是以佛洛伊德（Sigmund Freud）和榮格（Carl Jung）為代表的精神分析學派（Psychoanalysis）。
精神分析強調「語言解析」與「內省」，試著透過潛意識與童年經驗的深度剖析，來治癒患者。
森田正馬不是很接受這種做法，在一次治療神經質焦慮症患者時，他開始質疑這一套「剖析－解讀」的療癒方式。
森田觀察到，患者若一直聚焦在「如何擺脫不安」的思維上，反而會加劇焦慮的感受。
真正讓人受困的，往往不是情緒本身，而是「我不該有這種情緒」的想法。
內心的兩種驅力：活得幸福 vs. 拒絕痛苦
森田認為，人類的行動受到兩種驅力的影響：
一是渴望活得充實、追求自我實現，
二是希望保持愉快、避免痛苦與不適。
這兩種驅力經常互相衝突。
當你試圖成為更好的人，邁向重要人生目標（學業、事業、親密關係），焦慮與不安自然會伴隨而來。
問題在於，人們太害怕這些情緒，於是焦點就從「我要達成什麼」變成「我要怎麼讓自己不焦慮」。而這是一個錯誤的轉向。
森田也指出，我們經常陷入「對現狀的不滿足」。我們腦中有個理想自己，不斷逼迫我們變得更好。
當我們實現了某個目標，我們的心又會立刻跑出「更理想的狀態」。當這個新目標實現了，又有下一個更完美的想像出現。
每次達成時，新的理想又會出現，陷入永遠沒有「足夠好」的一天。
我們還會對現實有不合理的期待：希望可以不面對痛苦、不付出代價就獲得成果。
例如，有人想過某種生活方式，卻不想承受那種生活的自然後果。他們以為可以長期忽視身體、虐待自己，卻不會失去健康；他們以為可以盡情活著，卻不會經歷那些不安與不適。
但這是不可能的。森田稱這種現象為「思維上的矛盾」。
如其所是 Arugamama 的智慧
「Arugamama」（ あるがまま ）中文可以翻作「如其所是」，或者「順其自然」，這是森田療法中的核心概念。
如何實踐 Arugamama？我認為有兩個要點：
➤ 第一，感覺不好，是正常的
我們常以為不安、憂鬱、混亂，是錯誤的情緒，要被消除。
但森田提醒我們，即使是極度不愉快或非理性的想法與感受，都是人類會有的正常經驗，甚至是一種健康的反應。
善用比喻的森田，說過一段話：
「夏天就是很熱。令人討厭的事，確實會讓人在意。不安是痛苦的。但就像雪是白的，夜是黑的。無論如何都無可奈何。因為這就是事實，所以也無需再動腦筋去設法改變想法。」
真正的問題，不是情緒，而是拼命想與之對抗的我們。
➤ 第二，「至少」、「暫時先」的態度
森田療法強調「行動」。
不是等到不安消失，才開始做事；而是帶著不安先行動。
若一直與「不安何時會消失呢……」的念頭對峙，注意力就會始終集中在不安上。
「暫時先去打掃房間」
「至少先試試看出門走走」
這跟 Brad Stulberg 的「先行動才有心情」概念很像，「不是等到心情好了、才行動，而是因為做了甚麼、才有可能心情好。」
重新與現實接上線
第一次接觸由日本人創建的心理療法感到新奇外，我更驚訝森田正馬能在精神分析盛行的 20 世紀初，提出這樣一套貼近日常、強調行動的思想。
這種結合東方禪宗與實踐哲學的心理療法，在當時是獨樹一幟的。它與後來誕生的接納與承諾療法（ACT）以及正念認知療法（MBCT）有許多呼應之處，但與它們相比，森田療法不強調抽離與觀察，而是強調「帶著感受繼續前進」。
它強調的是：一邊暫時放下想排除不安的習慣，一邊從生命的欲望出發，重新連結現實世界。
而這段旅程的第一步是：向當下的狀態投降（surrender）。
這不是認輸，也不是認定自己永遠不會好，而是承認「我現在就是這樣」、「我現在心情就是不好」。
藉由接納自己的情緒與內在掙扎，承認它們是你此刻真實生命經驗的一部分，不再將它們視為「有缺陷、必須先清除才能繼續生活的障礙」。
接著，下一步便是：「投入具建設性的行動（constructive action）」
將注意力重新轉向現實世界，投身於一項對你而言具有意義的任務上，不論它多麼微小。
這和斯多葛主義強調的概念一樣，真正的智慧來自於明白：
有些事是「無法掌控的」，例如、過去、未來、他人的想法；
有些事則是「能夠選擇的」，例如與情緒相處的方式、自己接下來採取的行動等。
「現在就開始行動，即使你是『神經質』、『不完美』、『拖延者』、『不健康』、『懶惰』，或任何你用來錯誤標籤自己的詞。
儘管如此，仍然努力成為最好的、即使不完美的自己，並開始去完成那些你真正想做的事。」
—森田正馬（Dr. Shoma Morita）
讓我們一起繼續前行吧。