DALL·E 2024 11 30 10.03.15 A motivational illustration symbolizing overcoming self doubt and imposter syndrome. The artwork features a person standing confidently on a staircase

永遠覺得自己不夠好怎麼辦?對抗「冒牌者症候群」

最後更新日期:2025年01月11日

最近,我的生活發生了一些變化,努力一陣子的專案得到了成果、事情迎來了新的進展。
我的內心一開始是充滿感激與喜悅的,但這份感受沒有持續太久,隨之而來的是熟悉的自我懷疑。
「不…我應該沒有那麼好。」
「我真的值得擁有這些成就嗎?」
「其他人一定比我還優秀吧…」
我很快意識到,這是「冒牌者症候群」(Imposter Syndrome)的典型症狀—懷疑自己成就的真實性,覺得自己只是在靠運氣、湊巧或外界的幫助成功,而不是憑藉自身的實力。
華人社會有著深厚的謙虛文化,我們從小就被教導不要自誇,要低調內斂,甚至在達成目標後,也常反射性的這麼回應: 
「這是大家的功勞,光靠我辦不到啦。」 
「還好啦,只是運氣好而已。」
這樣的謙遜本身沒什麼問題,但長期以來,我們也因此很難學會承認自己的能力,甚至不自覺地否定自己的價值。謙虛文化或許塑造了一些積極的美德,但同時也容易使人陷入自我懷疑的漩渦。
DALL·E 2024 12 30 13.35.11 A warm and expressive illustration of a person being praised and responding with humility. The scene shows a group of people in a casual setting with

真正的冒牌者不會有冒牌者症狀

有趣的是,心理學研究揭示了一個現象:真正的冒牌者,往往不會有冒牌者症候群。
心理學中有個現象稱作達客效應(Dunning–Kruger effect),這是一種認知偏差,指的是能力低下的人會高估自己,反而對自己的無知一無所知。
相反,能力出色的人,因為更了解自己的不足,反而容易低估自己。
所以,冒牌者症候群的存在,某種程度上反而是一種「有料」的證明。意識到這一點,或許能幫助我們減少因自卑帶來的心理壓力。
Dunning–Kruger Effect 01.svg

如何減緩冒牌者症狀?

但即使擁有冒牌者症狀不全然是壞事,但仍會消耗我們大量精力,用於沒有好處的自我懷疑上。
好在,仍有一些行動可以幫助我們減緩這些症狀:
■ 練習建立自我認同:
我們常仰賴外界的評價來確認自己的價值,但其實,這世上唯一需要認可你的人,就是你自己。
這並不代表驕傲或自戀,而是學會以正向的眼光看待自己。真正自大的那些人,往往並不覺得自己驕傲,他們其實是用過分的外在包裝來掩蓋內心的不安。
適當的自我關愛、稱讚自己,可以啟動大腦的獎賞機制,進而降低壓力,並有機會使你展現更佳的表現。
■ 紀錄每個成就,無論多小
有冒牌者往往容易忽略自己的成就,覺得一切是理所當然,並且去放大沒做到的部分。
但若經常習慣性地忽略成就,久了可能會因此喪失做事的動力,畢竟你的大腦完全感受不到,你在辛苦完成任務後的喜悅。
寫下你的成就,如果你不知道該寫什麼,就先從記錄下「你依舊起床面對這一天」開始吧!記錄下「正在閱讀這篇文章」的自己,記錄下期許自己更有信心的自己。
這些被你視為雞毛蒜皮的小成就,其實一點也不容易,正是這些事情支撐了你的生活。當你情緒低落、感受不到自我價值時,這些紀錄也可以提醒你,你已在過去立下了這麼多成就,接下來也可以。
■ 失敗的像個科學家
當面對失敗與挫折時,冒牌者症候群的人常會自責過多,認為一切都是自己的錯。 但如果換個角度,把自己想像成科學家——這些失敗,只是實驗過程中的數據。科學家並不認為實驗「失敗」了,而是找到了一個「不可行」的答案。
DALL·E 2025 01 03 13.13.12 A warm and uplifting illustration of a person sitting at a desk recording their personal achievements in a journal. The scene features the individual

成為自己的夥伴

據說有高達7成的人都有冒牌者症候群,因此不必為此感到孤單、自責。
如果能學會接納自己,與內心那個嚴厲的「監督者」成為夥伴,我們會發現,自己比想像中的堅韌。
記得時刻提醒自己:
「我不必完美,才值得擁有這些成就。」

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