我知道怎麼讓自己好一點，卻沒想到要去做
你有沒有發現：
我們總是在「感覺不對」的時候，才突然覺得
「啊，我應該做點什麼來讓自己好過一點。」
美國密西根大學心理學教授 伊森‧克洛斯（Ethan Kross, PhD），同時也是《強大內心的自我對話習慣》（Chatter）作者，在一次訪談中提到：
幾乎所有人都知道音樂可以讓自己心情好一點，但在真正焦慮、悲傷或憤怒的時候，只有不到三成的人會主動播放音樂來幫助自己。
很多時候，我們不是不知道該怎麼陪自己走過低潮，而是情緒來的時候，我們「沒想到要去做」，腦海只剩下不斷重複的聲音：「我怎麼又這樣了？」。
為了幫助我們真正去實踐，我們可以使用WOOP法則進行沙盤推演。
WOOP法則
WOOP 由「願望（Wish）」、「結果（Outcome）」、「障礙（Obstacle）」和「計畫（Plan）」四個單字的首字母縮寫而成。
第一步，具體描述你想達成的願望或目標（Wish）。例如：
→ 面對未來的不安時，我希望自己不要立即陷入焦慮反應。
第二步，思考達成這個願望可以為我帶來甚麼結果（Outcome）？
→ 我可以更客觀並且用更舒適的心情去看待未來。
第三步，在執行過程，我可能遇到甚麼障礙或困難（Obstacle）？
→ 我可能無法控制自己焦慮的情緒，可能陷入災難化的思考…等。
最後，制定一個「如果…那麼…」的計畫來應對你所預見的障礙。
→ 「如果」我陷入災難化思考，「那麼」我會找值得信賴的人聊聊，聽看看他們的意見。
→ 「如果」我無法控制自己焦慮的情緒，「那麼」我會嘗試克洛斯的六種情緒轉移方式。
六大情緒轉移方法
克洛斯在新書《Shift: How to Manage Your Emotions so They Don’t Manage You》分享了六種轉移情緒方法：
■ 感官轉移（Sensory Shifters）
利用我們的身體感知來改變情緒。例如聽覺（音樂）、視覺、嗅覺（香氛）、味覺（少量美味食物）和觸覺（擁抱、舒適的衣物）。
我發現其中最容易實踐的是聽覺和觸覺。
音樂很神奇，在早上需要活力時，我會聽節奏明快的歌，而晚上需要休息時，則會聽節奏較緩或者輕音樂。
■ 注意力轉移（Attention Shifters）
這裡分成接近（Approaching）與避免（Avoiding）。
接近 ，是直接面對引起情緒困擾的事物，並試圖去理解、分析或解決它。
像是工作上出了錯，不是逃避，而是理性分析錯誤的原因，思考如何改正，並制定預防未來再次發生的計畫。
避免，則是有意識地暫時抽離情緒源頭。例如看到一封讓你氣炸的email，不要急著在當下回，而是轉移注意力，等幾小時或隔天再處理，你會發現自己冷靜得多。
避免並非長期、消極的逃避問題，而是策略性地利用時間和空間來獲得心理距離。
■ 視角轉移（Perspective Shifters）
這一點我覺得特別有幫助，因為我們常常在低潮時陷入「只有我這樣」的孤獨感。
有三種方法可以嘗試：
→ 「心理時間旅行」：問自己，「半年後我還會那麼在意這件事嗎？」
→ 「疏離的自我對話」：使用自己的名字或「你」來給自己建議， coach yourself。腦中的想法如果總是以「我」出發，很容易陷入反芻思考中，難以客觀看待現況。
→ 「用第二語言思考」：用非母語（例如英文）描述情緒，有時候情緒的強度會被自然削弱。
■ 人際關係轉移（Relationship Shifters）
透過與他人互動來改變我們的情緒。例如，找朋友聊天、尋求專業諮詢或加入支援小組。
但要謹慎選擇傾訴對象，這個人最好既能傾聽又能幫助你拓展視角，以及提供支持。我們與人互動時情緒會被傳染。如果對方總是強化你的負面情緒、或者過度認同你的憤怒，可能反而讓情緒更難平復。
■ 空間轉移（Space Shifters）
有策略性地利用環境來影響情緒，前往令你感到舒適和安全的場所，建立「自我避風港」。例如家中某個角落、常去的書店或咖啡廳。
也可以嘗試在周遭環境中增加能帶來積極情緒的事物（例如，親友照片、植物）。創造秩序感的空間能帶來安全感。
■ 文化轉移（Culture Shifters）
這是六種方法中最難實踐、卻影響最深的一個。
文化（家庭、組織、社會）塑造了我們的價值觀、信念和情緒調節的方式。
→ 如果你每天待在一個總是放大焦慮、強調比較的圈子，你很難不懷疑自己是不是很差。
→ 如果你身邊的氛圍總是鼓勵競爭勝過同理，那你可能變得愈來愈冷淡。
有意識地選擇文化環境。當你察覺某個群體、某段關係，正讓你不斷陷入內耗，也許你就該考慮：我是不是該選擇離開？
結論：方法一直在，需要時記得用
我學習情緒調節蠻長時間，其中讀的書、研究，看的影片、聽的訪談不計其數。我想自己已經知道足夠多的方法來面對情緒。
但就像大多數學過的知識，如果只停留在「知道」，而沒有「實踐」，那它就是死的。
我也是在整理「心理急救包」（連結放留言）才發現，自己原來已經知道那麼多幫助自己的方法，但卻鮮少在需要時真正去做。
希望透過WOOP法則，以及上述介紹的六種方法，能夠在你需要時派上用場。