自我覺察的悖論 The Self-Awareness Paradox
近年心理學的普及，讓許多人對自己有更深的理解，或是開始好奇自己是怎樣的人。
我們開始將目光拉回自己身上，「自我覺察」（Self-Awareness）這個詞，也變得越來越常見。
自我覺察有很多好處。
許多心理研究指出，自我覺察跟一個人的情緒智力（Emotional Intelligence, 簡稱情商）密切相關。
情商指的是：感知、理解與管理自己情緒的能力。
自我覺察正是這個過程的起點。
擁有良好自我覺察的人，通常在下面幾個面向也會表現得更好：
➤ 自我調節（Self-regulation）
他們能夠意識到自己現在有什麼情緒，並且視情況調整，不讓過多的情緒影響判斷或行動。
➤ 同理心（Empathy）
他們能設身處地的同理他人的處境，在理解自我情緒的同時，也能將注意力延伸到別人的身上。
➤ 社交技巧（Social skills）
他們擅長與人溝通，懂得從互動中修正自我認知。他們較不會被外界評價綁架，也能靈活調整自己的行為與表達。
也就是說，自我覺察不只是向內看，也為我們打開了理解他人的門。
也因此，許多方法，像是寫日記、冥想、心理諮商之所以重要，是因為它們都在幫助我們做一件事：
幫我們把原本混在一起的情緒與反應，從自己身上分離出來。
主體與客體
哲學家叔本華曾說，人的意識可以分成兩個部分：主體與客體。
簡單來說，主體是正在經歷、正在感受的「我」，也就是我們常說的自我（ego）。
而客體，則是被我看見、被我思考過的東西，包括情緒、想法。
這個「自我」主導著我們的反應，在內心對我們發號施令，經常讓我們誤以為「這就是我」。
這聽起來很抽象，舉例來說：
有時候你會突然意識到自己正在生氣，當下你心裡可能會冒出一句：
「欸，現在我好像有點氣。」
這個時候，原本你是「被生氣這個情緒包圍」的人，突然抽離出來，變成「觀察這個情緒」的人。
這個差異乍聽之下很小，卻很關鍵。
因為一旦憤怒成了你可以觀察的對象，你就有空間去問自己：
「為什麼我會有這個情緒？」
「它的出現是因為什麼？」
「它有用嗎？我需要它嗎？」
這就是自我覺察開始發揮作用的時刻。
心理諮商的過程，就是透過一位專業且有耐心的人，引導你覺察自己，然後幫你拆解這些想法與感受。
寫日記，則讓你把那些模糊的念頭寫出來，讓你有機會觀察它們。
冥想，則讓你練習把想法當成「外在現象」來看待，而不是「我」的一部分。
以上這些工具，都在幫你練習一件事：
→ 拉開你與自我（ego）的距離。
當你和那個「總是反應過度的 ego」稍微拉開一點距離，你就有可能，開始做出不一樣的選擇。
聽起來，自我覺察好像百利無一害，對吧？
但你有想過如果「太過自我覺察」呢？
過剩的自我覺察
雖然自我覺察能幫助我們看清自己的情緒與狀態，但如果太深入，很容易掉入（我自稱的）「時間虛域」中。
我們不再只是覺察當下的自己，而是開始對過去的自己吹毛求疵：
工作哪裡沒做好、跟誰說錯了話；
又或者為對未來充滿焦慮：
「下周的報告怎麼辦？」、
「畢業之後該做什麼？」、
「景氣好動盪，我會不會被解雇？」。
自我覺察，本應是成長的工具，但過度的內省，卻容易把我們推向過度思考（overthinking）的深淵。
尤其是當我們用評價式的眼光，審視自己的每一個感受時：
「為什麼我那麼容易生氣？」
「我怎麼這麼脆弱，這種小事也焦慮？」
當自我審視變成了自我批判，我們的注意力會越來越收縮，過度集中在「我」的每一個想法、每一個情緒變化上。
慢慢地，世界好像只剩下「我」。
「我」的表現、「我」的情緒、「我」的感受。
一切都繞著這個過度膨脹的自我（ego）打轉。
一般人以為自戀是過於喜歡自己，但其實，自戀往往源於對自我脆弱的無法忍受。
當一個人無法接受自己的缺陷時，便可能用防衛性的方式過度強調自己的特別與重要，試圖掩蓋內心深處的不安與恐懼。
只是無論是過度否定自己，還是過度強調自己，本質上，都同樣是被「自我」給吞噬了。
諮商可能增加過度自我覺察的風險？
這幾年，心理諮商在台灣愈來愈普遍。
人們開始理解，尋求諮商，不一定代表自己有什麼心理問題需要治療，更多人是想更好認識自己，才踏入諮商室。
諮商中，「來談者」（Client）無疑是整段過程中的主角。
諮商師的角色，不是為了矯正，或者指導誰，而是像一面鏡子，陪伴來談者探索自己。
有一位國外的諮商師曾這樣分享：
「我們這些諮商師其實早就知道，所有的諮商技術效果都差不多。真正發揮療效的，不是方法，而是來談者與諮商師的關係。」
這也是心理諮商和其他治療很不同的地方，或許當你身體某個地方出狀況時，你必須找到該領域最專業的醫生，即使這位醫生可能脾氣不好、對病人的態度傲慢，依然不影響他的醫術。
但找諮商師卻不是如此。
即使這位諮商師有多年經驗，又或者精通各式學派。當來談者與諮商師的頻率不對時，擁有再好的技術，來談者也難以放心向諮商師坦露。
心理的狀態並不像身體一樣，能夠完全倚靠醫療器材診斷。更多時候，來談者必須願意說出口，甚至必須說出連自己也未曾覺察的部分。
但即便諮商師與來談者的關係，很幸運的對頻，彼此的關係也可能隨著時間而產生變化。
某些情況下，這段關係可能逐漸偏離了原本的目的。
例如，來談者可能逐漸產生過多的依賴——將諮商師視為唯一能理解自己的人，甚或將對方內化成「理想父母」，藉此滿足自己的發展需求。
而諮商師，無論是出於個人需求、情感投射，或單純是出於經濟收入的考量，有時也可能在無意間，延續了這樣的依賴。
最明顯的徵兆之一是：
來談者開始發現自己「沒什麼好說了」。
為了維持關係，諮商可能開始背離最初的議題。
例如原本想處理的是人際焦慮，卻逐漸轉向挖掘過往的創傷
這種回溯，不見得真的必要，錯誤的挖掘創傷，反而可能觸發新的焦慮與自我放大。
就像是拿起一個本來完好的玻璃杯，硬是摔碎，然後費力地拼湊每一片碎片。
過去的傷口，被重新打開、重新放大，
讓人陷入一種「為覺察而覺察」的無限迴圈。
就像那位諮商師說的：
將注意力放在治療中的某個特定部分，例如『自我覺察』，其實並不那麼有幫助。
太多或太少的自我覺察都可能引發問題，而對『要有恰到好處的自我覺察』的過度焦慮，本身也是一種神經症——這就是典型的『為焦慮而焦慮』的陷阱。
那該怎麼辦？
最簡單的答案或許是「找到平衡」。
可惜的是，這也是最無奈的答案，因為我們都知道，凡事太多太少都不好，問題是該如何拿捏。
我也還在摸索之間的平衡，但有幾個方法，是在反覆嘗試後，我覺得特別有幫助的。
第一個是：為自己安排特定的覺察時段，更簡單來說便是「排時間煩惱」。
這個方法能有效的幫助我們與自己的思緒劃界線，它能有效防止我們掉進負面反芻的漩渦。.
舉例來說：
當我發現自己陷入一個反覆思考的狀態，但眼前還有正在進行的事，
我會對自己說：「我知道這些想法與擔憂，但我晚點再來處理你。」
接著把這段思緒，交給晚上寫日記的那十五分鐘，或任何平靜的時刻。
第二個方法是：用「觀察者」的眼光去看待情緒。
當情緒出現時，我會提醒自己先不要立刻評價或壓抑，而是像個局外人一樣，對自己說：
「喔，我現在正在焦慮。」
「這個反應好像和昨天那件事有點像。」
你會發現，很多時候真正讓我們困住的，不是情緒本身，而是我們對情緒的反應。
最後一個方法是：分辨哪些是我可以改變的，哪些是改不了的，然後將力氣用在對的地方。
很多人掉進自我覺察的漩渦，其實是因為太想「搞懂自己」，或者想把所有問題解決。
但現實是，有些感受，你絞盡腦汁分析到天亮也不會消失。
例如某些特質，像是容易焦慮、敏感，它們就是你的一部分，硬是要改，只會讓你更痛苦，也會讓你變得愈來愈不像自己。
我很常陷入這樣的掙扎，但這種時候我會提醒自己：
外在事件經常不在我們控制當中，但唯一確定的是，我們能決定如何回應。
也就是說，我們無法控制情緒的出現，但可以選擇怎麼跟它們相處。
有情緒，沒關係；
不舒服，也沒關係。
重點是：我現在能做什麼？怎麼做能讓我好一點？
最實際的做法不是「繼續想清楚」，而可能是，打掃房間、出門散個步、或是連絡很久沒見的朋友。
不是否認情緒，或是要它們馬上消失。
而是不讓它們控制自己，並相信自己有力量與它們共處。
總結：讓自我覺察成為幸福的助力
自我覺察帶來的好處是無庸置疑的，它讓我們從慣性的情緒反應中抽離，開始認識自己，並與世界建立更成熟的連結。
無論是透過寫日記、冥想、諮商，這些方法都能幫助我們拉開與自我之間的距離，進而做出更有意識的選擇。
但就像吃保健食品一樣，過量了，只會對身體造成額外的負擔。
當我們過度關注自己的每一個念頭與感受，當我們陷入「為什麼我會這樣想」的反芻回圈，甚至強迫自己無時無刻覺察，那麼原本用來幫助我們的工具，只會成為阻礙自由的牢籠。
自我覺察，不是要我們完美，將每一個情緒都化為正面的。它只是幫助我們發現情緒，然後提醒我們能怎麼與之共處。
最健康的覺察，是知道什麼反應可以換一個方式，什麼則可以先擱著；是知道情緒會來，但人生還是可以繼續。
自我不是敵人，過度糾纏才是。
願自我覺察能成為我們更加幸福的夥伴，而非絆腳石。