你以為狠一點比較有用，其實只會更痛
You may read English version here.
如果你是一個容易責備自己的人，想必對以下的場景不陌生：當別人難過時，你會安慰他、傾聽他、甚至幫助他用不同的角度面對。但當自己情緒低落、做錯事情時，腦中的聲音卻變得尖酸又刻薄。
「你怎麼又這樣？」
「你是不是太軟弱了？」
「別人都能撐過去，為什麼你不行？」
我們太容易對自己嚴格，以為想獲得成功，就必須對自己夠狠、夠嚴格。
這類自我激勵或許對某些人很管用，但你有想過這種內在對話，造成的負面效果可能更大嗎？
這周，我看了很多「自我慈悲」（Self-Compassion）的相關研究，才發現我對這個概念，一直有很深的誤解。
我一直以為，自我慈悲就是對自己放水，是一種軟弱、消極、會讓人變懶的毒雞湯。但我錯了。
越是深入，我越發現，自我慈悲並非一種逃避現況，反而是用一種更真誠面對現況。它不是要我們否認痛苦，而是鼓勵我們用一種更持久、更有韌性的方式，和痛苦共處。
自我慈悲是什麼？
心理學家 Kristin Neff 將自我慈悲分成三個面向：
第一是自我仁慈（Self-Kindness）。
它鼓勵我們在受傷、失敗、情緒崩潰的時候，練習對自己說話的方式，就像對待你的摯友：「我知道你現在不好受，但我會陪你。」
第二是共同人性（Common Humanity）。
這點對我是很大的提醒，在痛苦中，我們超容易以為只有自己會脆弱、焦慮、失控。
但事實上，每個有血有肉的人，每天都努力的活著，每個人都有自己的掙扎，而你不孤單。
最後是正念（Mindfulness）。
它不是壓抑情緒，而是幫我們看見情緒的本身。當你能夠「抽離」，客觀地察覺自己正在痛，而不是陷入痛苦，你看待自身的情況就能更加理性。
為何這麼難對自己溫柔？
我會開始嘗試自我慈悲，是從一次又一次的低潮開始的。
焦慮與低潮常來得快又突然，我常常還來不及理解自己怎麼了，就開始生氣、開始輕視這樣的自己。
我會覺得：「我怎麼又感覺不好了？」、「為什麼不能像其他人一樣正常一點？」。
後來我才知道，不是每個人都能輕易對自己溫柔。研究指出，完美主義、自我批判傾向、羞恥感、自我否定，這些心理特質都和低自我慈悲程度有關。
這些特質，有一部份是先天的性格特質，但更多則是來自我們過去學會的生存策略。
也許在成長過程中，我們曾經靠嚴格要求自己，才得到安全感與成就感；也許某些環境讓我們相信：只有夠好、夠強，才值得被接納、被愛。
這些內在機制，在某個階段確實保護過我們。但當我們開始想改變、想放下的時候，那些聲音就成了我們最大的阻礙。
像是上述我對自己說的話，是一種自我批評」，而研究顯示，內在的批判反而讓我們容易掉進「失敗→自責→再次失敗」的循環。
「嚴厲的自我批評常被誤認為是動力來源，但實則適得其反」
相反的，自我慈悲則能提醒我們：
→ 我的痛苦值得被理解，不需要被否定。
→ 我的狀態雖然不好，但並不代表我不夠好。
→ 我可以對自己誠實，不必殘忍苛責自己。
對自己好，不等於放縱
這是常見的誤解，認為開始對自己好一點，會不會就此懈怠？是不是會失去動力、不再進步，想要躺平？
恰好相反。
自我慈悲的人，不但不會失去目標感，反而更能從失敗中成長。
因為他們不怕犯錯，失敗不再等於價值的崩解。自我慈悲所帶來的安全感有助於培養成長型心態。他們的內在對話不再是「你怎麼又搞砸了」，而是「這次學到了什麼，下次怎麼做更好？」
此外，共同人性的觀念能防止自我寬容變質為自我沈溺。
自我慈悲者承認「人人都有困難」，因此不會把自己的不幸當特殊事件來沉溺 ；相反的，自怨自艾是把焦點鎖在自己的傷痛，覺得全世界只有我最可憐。
健康的自我慈悲讓我們溫柔但不縱容，接納但不放任。它帶來的是內心的安定力量，而不是給懶惰開脫的藉口。
剛毅與溫柔
在探索自我慈悲時，我發現過去自己掉入「二元思維」的陷阱中 — 我認為「自我慈悲」難以和「自我要求」同時並行。
自我慈悲似乎等於對自己溫柔，而自我要求則得透過嚴格的紀律，來達成目標。
不過 Kristin Neff 提出了「剛毅的自我慈悲（fierce self-compassion）」與「溫柔的自我慈悲（tender self-compassion）」的區分。
所謂剛毅，是能夠為自己發聲，著重於勇敢地保護自己，並積極追求改變。它像盾牌，讓你能在困境中站穩、前進。
而溫柔，則是能在低潮時安慰自己、接納自己的不完美、不夠好、不如預期。它像OK繃一樣，能保護傷口被近一步的傷害。
Neff 認為，真正成熟的自我慈悲，應該同時具備這兩個面向。
該堅持時，就堅持。
該饒過自己時，就饒過自己。
你可以在努力追求目標的時候不吝於自我激勵，也能在失誤跌倒時，收起鞭子、改用紗布包紮傷口。
這樣的平衡，是一種非二元思維的展現。
擁有這個思維，能讓你不會過度沉溺在自責中，也不會為了逃避而完全放棄自我期待。
結論：慢一點，也沒關係
自我慈悲不是要我們不求進步，而是教會我們成為自己最友善的朋友，既坦誠面對自己的不足，「在跌倒時拉自己一把，而非踢自己一腳。」。
還有很重要的一點，就像所有心理學或個人成長技巧，自我慈悲需要長時間的練習。
我們無法一夜之間扭轉多年累積的慣性思維，也無法立即脫去曾保護我們的生存模式。
不過，未來當自我批評時出現時，不要忘了自我慈悲的提醒，練習放慢腳步、選擇以善意替代苛責。
最後，用 Kristin Neff 做收尾，
Self-compassion is simply giving the same kindness to ourselves that we would give to others. 自我慈悲，就是把我們給別人的善意，也同樣給自己。
參考資料與延伸閱讀
Neff, K. D. (2003). Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. [https://self-compassion.org/wp-content/uploads/publications/SCtheoryarticle.pdf]
Neff, K. D., Pisitsungkagarn, K., & Hsieh, Y.-P. (2008). Self-Compassion and Self-Construal in the United States, Thailand, and Taiwan. Journal of Cross-Cultural Psychology, 39(3), 267–285. [https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0022022108314544]
Neff, K. D. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. New York: William Morrow. [https://www.amazon.com/Self-Compassion-Proven-Power-Being-Yourself/dp/0061733520]
Neff, K. D., & Germer, C. K. (2018). The Mindful Self-Compassion Workbook: A Proven Way to Accept Yourself, Build Inner Strength, and Thrive. New York: Guilford Press. [https://self-compassion.org/books-by-kristin-neff/]
Neff, K. D. (2021). Fierce Self-Compassion: How Women Can Harness Kindness to Speak Up, Claim Their Power, and Thrive. New York: Harper Wave. [https://self-compassion.org/books-by-kristin-neff/]
Arimitsu, K. (2014). Development and Validation of the Japanese Version of the Self-Compassion Scale. Japanese Journal of Psychology, 85(1), 50–59. [https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpsy/85/1/85_50/_article/-char/en]
劉益宏. (2024). 專訪／天主教仁慈醫院劉益宏院長：停止自我批判，從「正念自我慈悲」面對羞愧感開始. 台灣正念工坊. [https://www.mindfulnesscenter.tw/blog/msc_self_criticism/]
盧憶. (2021). 成功的最後一塊拼圖：淺談自我慈悲. 國立臺灣師範大學學生輔導中心. [https://counseling.sa.ntnu.edu.tw/category/article/stress/]
Neff, K. D. (n.d.). What is Self-Compassion? Self-Compassion.org. [https://self-compassion.org/what-is-self-compassion/]
Neff, K. D. (n.d.). The Three Components of Self-Compassion. Self-Compassion.org. [https://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2/]
Neff, K. D. (n.d.). Why Self-Compassion Trumps Self-Esteem. Greater Good Magazine. [https://greatergood.berkeley.edu/article/item/try_selfcompassion]
Neff, K. D. (n.d.). Self-Compassion Scales for Researchers. Self-Compassion.org. [https://self-compassion.org/self-compassion-scales-for-researchers/]
Neff, K. D. (n.d.). Recommended Reading List. Self-Compassion.org. [https://self-compassion.org/recommended-reading-list/]
Development and validation of the Japanese version of the Self-Compassion Scale
Breines JG, Chen S. Self-compassion increases self-improvement motivation. Pers Soc Psychol Bull. 2012 Sep;38(9):1133-43. doi: 10.1177/0146167212445599. Epub 2012 May 29. PMID: 22645164.